NUTRIENTI FONDAMENTALI: GLUCIDI, PROTEINE, GRASSI, VITAMINE, SALI MINERALI,ACQUA

Glucidi

I glucidi (chiamati anche glicidi o carboidrati) sono sostanze chimiche ternarie cioè composte da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi tre elementi legati tra loro formano una molecola semplice chiamata monosaccaride. Un glucide è l’unione di più monosaccaridi. Lo zucchero che mettiamo nel caffè si chiama saccarosio ed è formato soltanto dall’unione di due molecole. Se le molecole componenti il glucide sono poche come nel caso dello zucchero, del miele o degli zuccheri che troviamo nella frutta abbiamo il gusto dolce. Questo tipo di composti chimici, avendo una catena abbastanza corta vengono digeriti abbastanza in fretta e passano velocemente nel sangue. Ci danno quindi una energia prontamente utilizzabile.
Se, invece, la catena delle molecole è molto lunga abbiamo un amido, quello della farina di cereale per intenderci, senza gusto dolce. Gli amidi, a causa della lunghezza delle catene, hanno una digestione molto più lenta e vanno in circolo nel sangue lentamente. Quindi l’amido e lo zucchero sono composti praticamente uguali cambia solo il gusto e la velocità di assimilazione. Gli zuccheri semplici sono quelli che danno il cosiddetto picco glicemico a cui devono fare attenzione le persone affette da diabete. La funzione dei glucidi, indipendentemente dal gusto dolce o meno, è esclusivamente quella di fornire energia e forniscono 4 calorie per grammo.  

zucchero bianco         

                                              
                              

amido

Proteine

Le proteine (o protidi) sono un composto chimico quaternario, cioè formato da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.  La combinazione di questi quattro elementi da come risultato una molecola singola chiamata amminoacido. Le proteine sono formate da lunghissime catene di amminoacidi. Gli amminoacidi in natura sono moltissimi ma per noi umani alcuni sono essenziali perché non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo, quindi, assumerli con la dieta. Da questi, poi, il corpo  può fabbricare tutti gli altri.
Nell'alimentazione umana si considerano essenziali i seguenti amminoacidi:
fenilalanina, isoleucina, leucina, istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Arginina, cisteina, e tirosina sono essenziali durante l'infanzia e lo sviluppo.
La funzione delle proteine, in condizioni di salute, è prevalentemente plastica, cioè la costruzione di nuovi tessuti o la riparazione di quelli già esistenti. I nostri fabbisogni proteici sono più alti durante la crescita, la gravidanza o dopo interventi chirurgici mentre nella vecchiaia diminuiscono. In condizioni di necessità (gravi carenze nutrizionali o anoressie molto gravi) il corpo umano può usare le proteine a scopo calorico, questo perché, in situazioni estreme, per mantenere le funzioni vitali, circolazione sanguigna, respirazione, funzionalità cardiaca, temperatura corporea, devono essere innanzi tutto coperti i fabbisogni calorici. Questo avviene, per esempio, nel marasma o nelle anoressie gravi (vedere il paragrafo io e il disturbo alimentare, nell’etichetta chi sono) dove l’organismo comincia a demolire i propri tessuti muscolari per far coprire i fabbisogni energetici di base, aspettando tempi migliori. Questa strategia di emergenza a lungo andare, però, se la scarsità di cibo si protrae per molto tempo (si parla di anni) provoca degli squilibri che possono danneggiare l’organismo per sempre. Se una malnutrizione grave, invece, si verifica entro i sei mesi di vita, periodo fondamentale per lo sviluppo delle cellule nervose cerebrali, ne risulterà un ritardo mentale duraturo. Le popolazioni che soffrono di malnutrizione cronica endemica, cioè non gravissima, ma sempre presente, hanno una conformazione fisica tipica, con arti più corti rispetto alle proporzioni del capo e del busto. La natura risparmia minimizzando i danni, braccia più corte lavorano lo stesso, altrettanto dicasi per le gambe, mentre non si può dire lo stesso per il cervello, il fegato e tutti gli organi vitali per la salute.

Valore biologico

Il valore biologico è una unità di misura per valutare la capacità plastica di un protide. Vale a dire quanto tessuto il nostro organismo produce con un grammo della proteina XXX introdotta con la dieta. Si fa riferimento alle proteine dell’uovo che sono quelle che, in assoluto, si avvicinano maggiormente ai fabbisogni umani e per convenzione gli si assegna il valore massimo, cioè 100. Le proteina ad alto valore biologico, quindi quelle che il nostro corpo utilizza al meglio, sono quelle animali. Ma come spiego nel paragrafo alimenti, nell’etichetta cosa mangiamo, gli alimenti animali non sono fondamentali per la nostra salute perché combinando cereali e legumi otteniamo gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno in quantità più che adeguate. Non c’è alcuna differenza. Non si ottengono gli stessi risultati se usiamo i tuberi al posto dei cereali perché sono molto meno nutrienti.

La struttura caratteristica degli aminoacidi è rappresentata dalla biglia fucsia, azzurra e grigio chiaro. R significa radicale, cioè una lunga catena che determina il tipo di aminoacido.

Grassi

I grassi (o lipidi) sono composti ternari, anche questi contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono molto più calorici di zuccheri e proteine e forniscono 9 calorie per grammo. I componenti più importanti dei lipidi sono gli acidi grassi. Possiamo dividere i grassi di condimento in due grandi gruppi: grassi che contengono prevalentemente acidi grassi saturi (burro, strutto e grassi della carne) e insaturi (olio di oliva extravegine, di mais, di soya, di girasole,ecc.). All’interno di un acido grasso, tra gli atomi di carbonio, possiamo trovare legami semplici (grassi saturi) o doppi (grassi insaturi). Se vi è un solo doppio legame tra due atomi di carbonio si dice monoinsaturo, polinsaturo quando ne contiene più di uno. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono detti essenziali perché l’organismo umano non può produrli. Sono soltanto tre, l’acido linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico, chiamati anche grassi omega3 e omega6.

Ormai è risaputo che una alimentazione ricca di burro o affettati grassi, pancetta, salame ecc. insieme a una vita troppo sedentaria favorisce un aumento del colesterolo cattivo. Se il colesterolo cattivo nel sangue è eccessivo si deposita sulla parete delle arterie, le irrigidisce e ne restringe il calibro ostacolando il flusso sanguigno. Ciò provoca un aumento della pressione arteriosa favorendo l’infarto e l’ictus.
Una alimentazione sana dovrebbe prediligere olio di oliva extravergine o di semi, mais, girasole, vinacciolo che sono più ricchi di acidi grassi polinsaturi. E’ buona abitudine ridurre drasticamente i soffritti e aggiungere l’olio a crudo. I doppi legami infatti presenti negli oli , che sono utili per il benessere delle nostre arterie, sono molto delicati e alle alte temperature perdono le loro caratteristiche benefiche. Bisogna fare molta attenzione alla quantità dei grassi di condimento. Buona abitudine è quella di misurare l’olio con un cucchiaio da minestra. La quantità totale dei grassi di condimento alla fine della giornata (sommando tutti i condimenti usati, panna, burro, olio) non dovrebbe mai superare i tre cucchiai al giorno tra tutto. Qualsiasi tipo di condimento, indipendentemente dal colore e dalla consistenza apporta sempre 9 calorie per grammo.

NB: notare la differenza tra il doppio legame nei primi due e i legami semplici nell'acido butirrico

Vitamine

Le vitamine si dividono in due grandi gruppi: idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono negli oli e grassi). Le vitamine sono dei regolatori dell’organismo partecipano in maniera essenziale al metabolismo cellulare. Non forniscono energia e agiscono con funzioni specifiche in dosi ridotte; di solito, il fabbisogno per l'uomo è misurabile in quantità tra microgrammi (µg) e milligrammi (mg).
Le vitamine liposolubili sono: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina "F" o acidi grassi essenziali (AGE).
Le vitamine idrosolubili sono :vitamina C (acido L-ascorbico), vitamina B1(Tiamina), vitamina B2 (Riboflavina), vitamina B5 (Acido pantotenico), vitamina B6 (Piridossina), vitamina PP (Niacina), vitamina B12 (Cianocobalamina), vitamina Bc (Acido Folico), vitamina H (Biotina).
E’ molto comune oggi prendere integratori di ogni tipo soprattutto vitaminici, proteici, di tutto un po’. La mia opinione è che sono completamente inutili. Se l’alimentazione è varia e normale non c’è bisogno di nessun integratore. Sono giustificati solo in presenza di determinate patologie (tumori dello stomaco, ictus, Alzheimer) che compromettono seriamente la possibilità di alimentarsi. In ogni caso le carenze vitaminiche vere da origine alimentare non si presentano quasi mai da sole, in genere sono associate alle tipiche malattie da carenza (Marasma e Kwashiorkor). Ad esempio una carenza da Vit A, che è liposolubile, probabilmente sarà associata a carenze di altre vitamine liposolubili visto che il supporto è lo stesso e sono tutte contenute nei grassi. In ogni caso le vere carenze, se hanno un origine alimentare, si manifestano dopo periodi molto lunghi di forti privazioni. Il corpo umano è molto bravo a combattere le carestie ed è anche molto robusto!

Sali minerali

I sali minerali sono composti inorganici quindi privi di carbonio. Entrano nella costituzione di alcuni tessuti (ossa, sangue, denti) e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l'accrescimento.  Vengono chiamati macro elementi quando sono presenti in discrete quantità nell'organismo e sono: calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro, il cui bisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
Vengono chiamati micro elementi quelli presenti in tracce nell'organismo, il cui fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei milligrammi o dei microgrammi e sono: ferro, zinco, rame, fluoro, iodio, selenio, cobalto, molibdeno, manganese. Vi sono altri minerali presenti in minime tracce nell’organismo ma di questi elementi non si conosce la localizzazione molecolare o la funzione biochimica.
I sali minerali svolgono diverse funzioni a seconda del processo chimico a cui prendono parte. Il calcio si trova principalmente nelle ossa, il ferro nel sangue trasporta l’ossigeno ai tessuti, il fluoro è importante per la salute dei denti, lo iodio per il funzionamento corretto della ghiandola tiroide.  

Acqua

L’acqua è un composto inorganico formato da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno. L’acqua pur non apportando nessuna caloria è indispensabile alla vita. Non siamo in grado di produrla e dobbiamo introdurla con gli alimenti. Uno stato di disidratazione grave, cioè carenza di acqua, può portare alla morte in poco tempo anche una persona perfettamente sana. Questo succede per esempio nel colera dove le numerosissime scariche diarroiche, dovute al vibrione del colera, se i liquidi non vengono reintegrati rapidamente, potano a morte nel giro di pochi giorni. Ciò succede perché il nostro organismo funziona bene se i liquidi corporei sono presenti in quantità adeguate. L’acqua costituisce il 90% del nostro sangue, delle lacrime e della saliva, si trova nel cervello, circola tra i nostri organi sotto forma di linfa e, soprattutto, è il costituente essenziale di ciascuna delle nostre cellule. La sua percentuale varia nel corso della vita e diminuisce con l’avanzare dell’età e l’invecchiamento dei tessuti. Tutto questo è normale. La quantità di liquidi all’interno dell’organismo viene regolata da un delicato equilibrio tra Sodio e Potassio. Il primo richiama acqua e il secondo la elimina.
La carenza di acqua è pericolosa per il corpo umano mentre l’eccesso è innocuo perché viene smaltito facilmente dai reni con l’urina.
Nell’acqua possiamo trovare disciolte tutte le vitamine idrosolubili e molti sali minerali tipo ferro, calcio, magnesio eccetera. Il tipo e la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua dipende dal terreno della falda acquifera.

Una molecola d'acqua